夏から秋に、秋から冬になるにつれて乾燥肌が気になる時期になっていきますよね。
「スキンケアはしっかりしているのに、肌のつっぱりや化粧のりの悪さ、痒みや肌荒れなど肌トラブルが気になる！」
という方は多いのではないのでしょうか？
乾燥肌を防ぐには、正しいスキンケアももちろん大切なのですが、食生活にも気をつけるポイントがたくさんあります。不規則な食事をとっていると体調だけでなく、肌にも被害が出てきます。
そこで今回は、食事を見直すことで乾燥肌を改善できる方法や、それに基づきどのような食材を取ると効果的なのかをご紹介します！
一緒に乾燥肌の改善を目指していきましょう！
乾燥肌は食べ物で軽減できる？
乾燥肌と食べ物とは一体どこが関係しているのでしょうか。肌と食べ物の関係性を詳しく見ていきましょう。
肌が乾燥する理由
肌にはターンオーバーという潤いを保つ機能があります。ターンオーバーとは肌が一定の期間で生まれ変わる仕組みのことを指します。古い細胞が新しい細胞へと変わり、サイクルをすることで潤いのある肌へと変化していきます。
しかし、ターンオーバーが乱れてしまうと細胞同士の繋がりが弱くなり、肌を守っている機能が低下します。それが原因で外部からの刺激に耐えられなくなり、肌が乾燥しやすくなります。
食事と肌の乾燥の関係性
ターンオーバーを正常に戻す対策の1つに、食生活の見直しがあります。栄養不足であったり、食事のバランスが保たれていないと肌を守る機能が低くなり、水分が逃げやすい細胞が肌の組織に残り、乾燥に敏感になってしまいます。
食生活が原因となっている乾燥肌の問題を改善するためには、肌に良い影響を与える栄養素を理解した上で、適切な量を食事を通して摂取する必要があります。
では、どのような栄養が乾燥肌には効くのか、ここから詳しく見ていきましょう！
乾燥肌予防に効果的な栄養素一覧
「食生活の見直しって言われても何から始めればいいの？」
食事を効率よく乾燥肌にアプローチさせるために必要な栄養素は以下の通りです。
- ビタミンA
- ビタミンB
- ビタミンC
- ビタミンE
- セラミド
- α-リノレン酸・亜鉛
以下、詳しく見ていきましょう！
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜、目を健やかに保つために必要な栄養素です。
肌に関しては、ターンオーバーを整えるとも言われています。
ビタミンAを多く含む食品
- レバー
- うなぎ
- にんじん
- ほうれん草
- かぼちゃ
ビタミンB
ビタミンBは肌のターンオーバーを整え、肌を健やかに保つと言われている栄養成分なので、乾燥肌対策には必要です。
必要な成分であるものの、ビタミンB群は水溶性で体に蓄えることができないため、毎日摂取する必要があります。
ビタミンBを多く含む食品
- 豚肉
- 鶏肉
- 納豆
- 卵
- 玄米
ビタミンC
老廃物が蓄積された肌は、皮膚の細胞が弱くなって乾燥しやすくなります。 ですから、ビタミンCパワーで老廃物を排出することは、肌の乾燥の予防につながるのです。
また、ビタミンCには過剰な皮脂の分泌を抑えてニキビや吹き出物を予防する効果も期待できます。
ビタミンCを多く含む食品
- キウイフルーツ
- いちご
- ブロッコリー
- ピーマン
- じゃがいも
ビタミンE
ビタミンEは「抗酸化作用」を示すビタミンです。抗酸化とは、カラダの老化や血管の老化が進んだり、シミやシワ、肌あれなどの肌トラブルを引き起こすものです。
夏の肌荒れや乾燥肌、吹き出物などは、強い紫外線によって肌の表皮にできる活性酸素を放置してしまうことが、主な発生原因です。 「抗酸化作用」にはこの活性酸素を中和する働きがあります。
ビタミンEを多く含む食品
- アーモンド
- くるみ
- 食パン
- ニラ
セラミド
健やかな肌の「角層」の中では、何層もの角層細胞が重なっています。
その角層細胞同士のすき間を満たし、細胞同士や水分をつなぎとめているのが、肌の必須成分「セラミド」です。
セラミドを多く含む食品
- こんにゃく
- 大豆
- 黒豆
- ひじき
- わかめ
α-リノレン酸・亜鉛
α-リノレン酸は、細胞膜やセラミドをつくるもとになると言われています。
また、亜鉛は肌のターンオーバーを促す効果も期待されています。
α-リノレン酸・亜鉛を多く含む食品
- 牡蠣
- チーズ
- 卵黄
- 牛肉
乾燥肌に効く食材とおすすめメニュー
乾燥肌に大切な栄養素はわかったけど、たくさんありすぎて何をどうやって摂取したらいいのか迷いますよね。
そんなときに効率よく簡単に生活に取り入れやすいメニューをご紹介します！
三色そぼろ丼
食材
- 鶏ひき肉 100g
- 卵 1個
- ニラ 1束 ニラが無い場合はピーマンを代用
- 砂糖 大さじ2杯
- 醤油 大さじ3杯
作り方
- 鶏肉ミンチは小鍋に入れ炒める
- 砂糖を大さじ2杯、醤油を大さじ3杯入れてさらに炒める
- 卵は溶いて砂糖と塩を入れバターで炒り卵にする
- ニラは1cmの長さにカットし油を敷いたフライパンで炒め塩をして出来上がり
このメニューはビタミンAやビタミンEを摂取することができます！
具材を炒めるだけなので簡単に作れる1品料理です。
じゃがいもとこんにゃくのめんつゆ煮
食材
- じゃがいも 2個
- こんにゃく 200g
- 水 200ml
- めんつゆ 大さじ3杯
作り方
- じゃがいもをひと口サイズに切る
- こんにゃくは1cm幅に切り、断面に上下5mm程あけて縦に1本切り込みを入れ、片方の端を差し込みねじりこむ
- 鍋にじゃがいも、こんにゃく、めんつゆ、水を入れて中火で熱し、沸いてきたら弱火にし落し蓋をして15分程煮込む
- 汁気が半量程減り、じゃがいもがやわらかくなったら火から下ろし、器に盛り付けてできあがり
このメニューはビタミンBとセラミドをとることができます！
ご飯にもお酒にも合う一品です。
アーモンドミルクのフレンチトースト
食材
- 食パン（６枚切） 1枚
- 卵（Mサイズ） 1個
- アーモンドミルク 100ml
- 砂糖 大さじ1杯
- 塩 少々
- サラダ油 小さじ2杯
- イチゴ 2個（トッピング用に）
作り方
- 食パンを放射状に4棟分に切る
- ボウルに卵を割り入れて泡立て器で溶きほぐし、アーモンドミルク、砂糖、塩を入れ混ぜ合わす
- バットに食パンを並べ②を注ぎ、染みこむまで返しながら10分程おく
- 弱火に熱したフライパンにサラダ油をひき③を並べて焼く
- 両面に焼き色がつくまで合わせて8分程焼き火から下ろす
こちらはビタミンBとビタミンCを主にとることができます。
仕上げにいちごをトッピングしてもいいかもしれません。
甘いものを食べたい時にぴったりなメニューになっています！
乾燥肌にNGな食べ物
スナック菓子やケーキ、ファストフードなどはとりすぎるとビタミンに偏りがあったり、過剰な皮脂分泌を引き起こしたりし、肌荒れやニキビの原因にもなります。小腹が空いたときはナッツ類や果物など栄養価が高いものを食べるのがおすすめです！
忙しくて十分にバランスよく食事をとれない方もいるかもしれませんが、ここだけ気をつけていたら肌荒れを防ぐ効果が期待されます！
まとめ
ここまで乾燥肌にいい影響をもたらす食品を紹介してきました。
栄養素を含む食事を心がけたら乾燥肌とはおさらばし、もちもちのお肌を手に入れられるかもしれません。いきなり食生活を変えるのが難しい方も少しずつチャレンジしていきコツコツと続けていきましょう！
ぜひ参考にしてみてください！